TABATA TRAINING: NON E' QUELLO CHE FAI...E TI SPIEGO IL PERCHE'

HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING E PESI/BODYWEIGHT

Nelle palestre e sui social è comune vedere l'interval training applicato ad esercizi con sovraccarichi o a corpo libero, in particolare con modalità ad alta intensità e tempi di lavoro tipici del cosiddetto HIIT.

Queste modalità, nonostante siano abbastanza diffuse nella comunità fitness e nei corsi di "allenamento funzionale" e cross-training, spesso non sono ben comprese.

Come esempio la variante "Tabata a corpo libero", dove si alternano 20 secondi di jumping jack/mountain climbers/push-up/burpees/ecc.. a 10 secondi di riposo passivo, il tutto per un certo numero di ripetizioni ed eventualmente serie.

Il problema nasce quando per spiegare i vantaggi di tali protocolli (modificati) si fa riferimento agli studi originali, che però sono completamente diversi!

Restando con l'esempio attuale (ma si potrebbe allargare ai diversi tipi di HIIT) il Tabata originale prevedeva:

  • una sola serie

  • 8 step di 20'' di lavoro e 10'' di riposo passivo

  • intensità del 170% della potenza espressa al VO2max

  • esercizio al cicloergometro

 L' utilizzo di un esercizio ciclico continuo permette di raggiungere, mantenere e misurare l'intensità target, che è fondamentale per stimolare gli adattamenti; in questo caso (con 20'' di lavoro) non sarebbe possibile con esercizi a corpo libero, neppure total body come i burpees a causa del tempo di volo e della contrazione muscolare intermittente.

Non è un caso che gli studi di riferimento per l'high-intensity interval training – ossia quelle review che analizzano centinai di studi e fanno il punto della situazione – indichino come esercizi la corsa con o senza cambi di direzione, gli scatti in piano o in collina, il cicloergometro, ecc...

Diversamente, con esercizi a corpo libero o addirittura i pesi, non si riuscirà a raggiungere e mantenere quella precisa intensità che è necessaria per innescare gli adattamenti ricercati. Tale intensità è principalmente legata ad un consumo di ossigeno superiore al 90% del proprio massimo (VO2max) che, nel caso di intervalli medio-lunghi, si può assimilare ad un battito cardiaco superiore al 90-95% del proprio massimo.

Oggi infatti la ricerca ha individuato con grande precisione gli adattamenti cardio-respiratori, anaerobico glicolitici e neuromuscolari indotti dall'HIIT e come la manipolazione delle variabili incidano su questi. Le variabili più importanti sono:

  • il tempo e l'intensità di lavoro

  • il tempo e l'intensità del recupero (che può essere passivo o attivo)

  • il numero di ripetizioni

  • il numero delle serie e la pausa fra esse

Ma quindi, fare esercizi con sovraccarichi (anche kettlebell) o a corpo libero usando i tempi di impiego e riposo caratteristici dell' HIIT è inutile?

 

Assolutamente no, dobbiamo semplicemente comprendere che andremo a stimolare degli adattamenti presumibilmente diversi ed anche se li chiamiamo "Tabata-bodyweight" o "Multi-Modal-HIIT" non sono degli HIIT in senso stretto, pertanto non dobbiamo automaticamente applicare tutto ciò di positivo che abbiamo letto riguardo questi ultimi.

 

Attualmente c'è un certo interesse verso queste modalità di allenamento intervallato con pesi o a corpo libero, e già sono stati prodotti diversi studi comparativi. Anche in questo caso dobbiamo stare attenti alla qualità di questi ultimi e a qual è la popolazione di riferimento. Ad esempio nel seguente studio sembrerebbe che la variante HIIT che include sovraccarichi sia migliore in tutto e per tutto, peccato che il protocollo sia stato applicato a "recreationally active women" che non vuol dire granché e certamente non sono risultati rilevanti per una popolazione di sportivi.

 

In conclusione, è facile intuire da tutte le premesse riportate nell'articolo, che non è corretto chiamare "Tabata" un semplice Circuit Training 20"-10", infatti se non si rispettano i parametri base del protocollo (frequenza cardiaca > 90% FCmax ed esercizio svolto su cicloergometro) quello che si sta facendo rimarrà semplicemente un allenamento a circuito o intervallato 20"-10".

 

 

 Izumi Tabata

 

 

Per i più curiosi è possibile approfondire insieme a molti altri argomenti nelle suddette review:

 

High-Intensity Interval Training Solutions to the Programming Puzzle

Parte 1: https://www.researchgate.net/profile/Paul_Laursen/publication/236090723_High-Intensity_Interval_Training_Solutions_to_the_Programming_Puzzle_Part_I_Cardiopulmonary_Emphasis/links/0deec5265aaf295caf000000/High-Intensity-Interval-Training-Solutions-to-the-Programming-Puzzle-Part-I-Cardiopulmonary-Emphasis.pdf

 

Parte 2: https://www.researchgate.net/profile/Paul_Laursen/publication/247157800_High-Intensity_Interval_Training_Solutions_to_the_Programming_Puzzle_Part_II_Anaerobic_Energy_Neuromuscular_Load_and_Practical_Applications/links/0deec5264de655027d000000/High-Intensity-Interval-Training-Solutions-to-the-Programming-Puzzle-Part-II-Anaerobic-Energy-Neuromuscular-Load-and-Practical-Applications.pdf

 

High-intensity interval training using whole-body exercises: training recommendations and methodological overview

https://www.researchgate.net/publication/316690780_High-intensity_interval_training_using_whole-body_exercises_Training_recommendations_and_methodological_overview

 

Multi-modal High-Intensity Interval Training Increases Muscle Function and Metabolic Performance in Females:

https://tspace.library.utoronto.ca/bitstream/1807/69885/1/apnm-2015-0238.pdf

 

 

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