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TABATA TRAINING: NON E' QUELLO CHE FAI...E TI SPIEGO IL PERCHE'


HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING E PESI/BODYWEIGHT

 

Nelle palestre e sui social è comune vedere l'interval training applicato ad esercizi con sovraccarichi o a corpo libero, in particolare con modalità ad alta intensità e tempi di lavoro tipici del cosiddetto HIIT.

Queste modalità, nonostante siano abbastanza diffuse nella comunità fitness e nei corsi di "allenamento funzionale" e cross-training, spesso non sono ben comprese.

Come esempio la variante "Tabata a corpo libero", dove si alternano 20 secondi di jumping jack/mountain climbers/push-up/burpees/ecc.. a 10 secondi di riposo passivo, il tutto per un certo numero di ripetizioni ed eventualmente serie.

Il problema nasce quando per spiegare i vantaggi di tali protocolli (modificati) si fa riferimento agli studi originali, che però sono completamente diversi!

Restando con l'esempio attuale (ma si potrebbe allargare ai diversi tipi di HIIT) il Tabata originale prevedeva:

  • una sola serie

  • 8 step di 20'' di lavoro e 10'' di riposo passivo

  • intensità del 170% della potenza espressa al VO2max

  • esercizio al cicloergometro

L' utilizzo di un esercizio ciclico continuo permette di raggiungere, mantenere e misurare l'intensità target, che è fondamentale per stimolare gli adattamenti; in questo caso (con 20'' di lavoro) non sarebbe possibile con esercizi a corpo libero, neppure total body come i burpees a causa del tempo di volo e della contrazione muscolare intermittente.