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Le alzate per l'allenamento della forza negli SdC e AM. Prima Parte


Durante i nostri corsi di Formazione, viene sempre sottolineata l'importanza di una programmazione dell'allenamento efficace, rivolta ad ottimizzare il reclutamento muscolare ed incrementare i livelli di forza mediante gli esercizi di "alzata". Ma considerando la difficile organizzazione temporale (giorni e tempo a disposizione), logistica (disponibilità delle sale, attrezzature, ecc...), o prestativa (l'allenamento deve tener conto anche della componente tecnica, tattica e mentale), nasce l'esigenza di scegliere e selezionare accuratamente gli esercizi con il bilanciere. Quella che segue, è una guida introduttiva alla scelta delle alzate per l'allenamento della forza in ambito SdC (Sport da Combattimento) / AM (Arti Marziali) e si riferisce in senso generale a tutti gli sport di Striking, Wrestling, Grappling o Mixed, senza considerare le differenze strutturali dovute ai modelli di prestazione della specifica disciplina o dalle caratteristiche individuali dell'atleta.

Fatta eccezione di chi ha la fortuna di essere seguito regolarmente da uno strength trainer qualificato, tutti noi abbiamo presente la sensazione di smarrimento con cui esploriamo o in passato abbiamo esplorato il web e i libri per scegliere a ragion veduta le alzate da allenare. L’enorme quantità di esercizi proposti può lasciare disorientati. Si trova sempre un sito o una pagina che ci spiega di una variante importantissima che non stiamo eseguendo, senza la quale il nostro allenamento non potrà mai essere completo ed efficace. Ma di solito il tempo a disposizione per l’allenamento è estremamente limitato. Prima di tutto perchè la maggior parte di noi è obbligata a spendere il tempo della sua giornata facendo altro per vivere. Infatti, coloro che non svolgono lo sport in maniera professionistica (il 90% degli atleti), per guadagnarsi "la pagnotta" magari svolgono tutt'altro lavoro e possono dedicare alla loro passione al massimo 3-4 allenamenti settimanali (famiglia, fidanzata o amante permettendo). In secondo luogo perchè un praticante di SDC / AM deve lavorare (tanto) per costruire e perfezionare la propria disciplina, rispettare gli eventuali calendari di gara, gli esami, gli eventi e via dicendo. Infine bisogna anche riposarsi (non necessario solo per chi non si allena con sufficiente intensità) e magari ogni tanto trovare il tempo da passare con il proprio partner o gli amici. In questo contesto, generalizzando, due sedute di forza da 90 minuti a settimana da infilare in mezzo a tutto il resto, sono già un buon compromesso. Diventa quindi necessario fare una spietata cernita.

Partendo da questa situazione facciamo un breve excursus per orientarci con il preciso scopo di migliorare le prestazioni nella propria disciplina di combattimento. Alcune scelte sono tutto sommato scontate, altre meno.